Cuprins
În perioada postului se consumă doar alimente de origine vegetală, cu alte cuvinte îmbrățișăm o dietă vegană. Este mai simplu decât crezi să consumi preparate din legume, fructe, leguminoase și cereale fiindcă poți găsi mereu rețete noi de încercat! În plus, poți să asimilezi toți nutrienții de care ai nevoie în acest tip de alimentație!
Fii pregătit să afli mai multe despre lumea veganismului și să descoperi idei de preparate vegane sau de post delicioase!
Ce este dieta vegană și cum se potrivește aceasta în post?
În alimentația vegană se consumă alimente de origine vegetală, fiind excluse carnea, ouăle și lactatele. În sens larg, veganismul include și un comportament prietenos cu mediul, evitarea cumpărării hainelor din fibre animale sau a produselor de îngrijire testate pe animale. Însă, în sens alimentar, se bazează pe alimente pe care le catalogăm drept „de post”.
Așadar, nutriția vegană este potrivită și pentru persoanele care țin post în momentele stabilite de obiceiurile credincioase sau din proprie inițiativă. Postul stabilit de tradiția creștină este o perioadă considerată o faptă de virtute și un exercițiu de întărire a voinței și se ține în mai multe perioade din an:
- în majoritatea zilelor de miercuri și vineri;
- înaintea Paștelui;
- înaintea Crăciunului;
- înaintea Sărbătorii de Sf. Petru și Pavel;
- înaintea Sărbătorii Sf. Maria;
- în zilele anumitor sărbători religioase, precum ziua de 14 septembrie, când se celebrează Sf. Cruce sau ziua de 5 ianuarie, în ajunul Bobotezei.
Dieta vegană este sănătoasă? Mituri explicate despre post și veganism
Dieta vegană și alimentația din post sunt tipuri de nutriții echilibrate dacă ții cont că trebuie să consumi alimente variate și în cantități moderate. Din dieta vegană îți poți lua toți nutrienții de care ai nevoie, inclusiv proteine, însă acestea vor fi de origine vegetală și nu animală. Uneori dieta vegană poate fi chiar mai sănătoasă decât o dietă care include și produse animale fiindcă acestea din urmă pot conține cantități mari de colesterol rău și grăsimi. Consumată în exces, carnea poate deveni periculoasă.
Decizia privind alimentația și tipul acesteia trebuie să fie luată în conformitate cu recomandările nutriționistului sau medicului tău pentru a te asigura că sănătatea ta este protejată. Pentru perioadele scurte de post renunțarea la consumul cărnii poate fi benefică, fiindcă îi oferi organismului o pauză de la procesarea nutrienților din carne. Procesul de digestie poate fi îngreunat de consumul cărnii din cauză că este, în unele cazuri, mai dificil de digerat.
Dieta vegană asigură toți nutrienții de care are nevoie organismul?
Adoptarea unei alimentații vegane asigură necesarul de nutrienți cât timp este bine organizată. Este important să consumi alimente variate și să îți îndrepți atenția către nutrienții care de obicei sunt omiși, precum calciul, fierul și vitamina B12. O dietă atent planificată și cu alimente alese strategic, astfel încât să asigure toți nutrienții de care ai nevoie, poate fi o dietă echilibrată fiindcă organismul funcționează normal și eficient.
Pentru a fi sigur că iei din alimente nutrienții esențiali, îți prezentăm alimentele din care se pot extrage câțiva nutrienți care de obicei sunt omiși, conform National Health System UK.
Calciu – non-veganii îl obțin din lactate, însă veganii și persoanele care țin post îl pot primi din:
- legume verzi, cu frunze (broccoli, varză și okra);
- băuturi fortificate de soia, orez și ovăz neîndulcite;
- tofu;
- semințe de susan;
- fructe uscate (stafide, prune uscate, smochine, caise uscate).
Fier – este important pentru a ajuta producția de celule roșii și poate fi asimilat din:
- leguminoase;
- făină integrală;
- nuci;
- legume verzi;
- fructe uscate.
Vitamina B12 – este esențială pentru a menține sănătatea sistemului nervos și a sângelui. În dieta non-vegană se regăsește în pește, carne și produse lactate iar veganii o pot obține din:
- drojdie;
- cereale fortificate cu vitamina B12;
- băuturi din soia, orez sau alte cereale fortificate cu vitamina B12.
Omega-3 – sunt acizi grași importanți pentru organism ce se găsesc în:
- ulei de in;
- ulei de rapiță;
- semințe;
- nuci.
Veganismul la copii este periculos?
British Dietetic Association confirmă că „o dietă vegană bine planificată poate susține o viață sănătoasă la oameni de toate vârstele”. Așadar, cât timp îi oferi copilului tău o alimentație bazată pe alimente nutritive gătite sănătos, îl poți introduce pe cel mic în lumea veganismului.
Pentru ca totul să fie sigur pentru sănătatea celui mic, consultă un doctor pentru a-i face analize copilului înainte și după adoptarea acestui tip de nutriție pentru a vedea dacă au apărut schimbări la nivelul organismului. Cere întotdeauna părerea specialistului când vine vorba despre sănătate!
În ceea ce privește femeile însărcinate, recomandarea este aceeași: alimentația să fie planificată în mod corect, astfel încât să introduci în organism toți nutrienții de care tu și bebelușul aveți nevoie. În timpul alăptării, National Health System UK recomandă să continui să iei suplimente de vitamina B12 și vitamina D dacă deja le-ai introdus în alimentație. Celelalte vitamine și minerale le poți obține în cantități suficiente din alimentația bine pusă la punct.
Ce preparate poți să consumi dacă ții post sau ești vegan?
Rețetele vegane sau de post sunt oaza ta de inspirație pentru perioada de post sau pentru mesele tale în general, dacă ai adoptat acest tip de nutriție pentru o perioadă nelimitată de timp.
Rețetele pe care ți le propune GoostoMix sunt pe bază de alimente vegetale și sunt fie rețete de preparate pentru o masă completă, fie alternative de produse vegetale preparate la aparatul de gătit ce pot înlocui produsele de origine animală (lapte, unt etc.)
Top 7 preparate vegane sau de post pe care merită să le încerci
Am făcut pentru tine o listă de 7 rețete pe care le poți pregăti pentru micul dejun, prânzul sau cina familiei tale. Unele se potrivesc și pentru copii. Iată ce am ales pentru tine:
- pilaf de orez cu legume – este o rețetă aromată cu orez pregătit cu ajutorul sistemului detașabil al dispozitivului de gătit. Conține legume variate, precum ciuperci, morcov, ceapă și este un preparat bine condimentat cu șofran, piper și vin. Dacă vrei să adaptezi rețeta și pentru copii, renunță la vin;
- chifteluțe de post cu cartofi și ciuperci – este un preparat delicios și sățios care se prepară ușor. Se rumenesc în tigaie, dar pentru o variantă mai light le poți găti la cuptor;
- ciorbă de legume cu borș – o bunătate de preparat, cu o mulțime de nutrienți pentru organism. Conține tot felul de legume, de la morcov, ardei, păstârnac, până la mazăre și fasole. Gustul este ca la mama acasă!
- burger vegetal cu sos remoulade și ceapă caramelizată – este un deliciu preparat integral folosind aparatul de bucătărie. Chiflele, chiftelele și sosul se fac ușor, iar preparatul final este gata în mai puțin de 30 de minute. Dacă vrei ca burgerul tău să arate cu totul deosebit, prepară la chifle roz sau negre.
- paste cu linte delicioase – este o rețetă sățioasă și plină de gust. Pastele al dente se potrivesc de minune cu sosul de roșii, linte, parmezan și cheddar și sunt perfect aromate de gustul fresh al busuiocului. Încearcă și tu această rețetă pentru prânzul tău!
- smoothie bowl cu fructe de pădure – este un mic dejun sănătos și nutritiv pe care îl poți prepara în diminețile târzii când ești în grabă. Pasezi fructele tale preferate, adaugi și o mână de spanac pentru un plus de vitamine și o lingură de miere pentru gust mai dulce, apoi decorezi deasupra cu felii de fructe sau semințe;
- brioșe cu dovleac plăcintar și nuci pecan – este un desert de post delicios, numai bun de savurat cu familia. Brioșele sunt pufoase și aromate, având în compoziție dovleac, mere, banane și alte ingrediente și deasupra sunt decorate cu o jumătate de nucă pecan.
Înlocuiește produsele animale cu aceste alternative vegetale
Dacă ai trecut de curând la o dietă vegană sau ai intrat în perioada de post, este posibil să îți fie dificil să te desparți de alimentele de proveniență animală. Pentru a face tranziția mai ușor, le poți înlocui cu aceste alternative 100% vegetale, preparate acasă:
- lapte de orez – este nutritiv și rapid de preparat iar rețeta este ușor de urmat;
- lapte de caju – procesul de preparare este aproximativ la fel ca la alte tipuri de lapte vegetal;
- lapte de migdale – este mai aromat datorită gustului migdalelor și este ușor dulceag;
- iaurt vegan din caju – este cremos și sățios, iar gustul te va impresiona;
- smântână vegetală de migdale – este nutritivă și poate fi consumată ca atare sau o poți adăuga ca ingredient în alte rețete de post;
- unt vegetal cu leurdă – este o pastă pe bază de ulei de cocos, aromată cu leurdă. Poți consuma untul pe pâine, la micul dejun.
Ce tipuri de diete vegane există și cu care te identifici mai mult?
Decizia legată de tipul de alimentație îți aparține în totalitate, dar trebuie susținută și de un specialist. Dietele vegane diferă de la o persoană la alta și sunt bazate pe recomandări flexibile. Dacă nu te identifici cu unele limite impuse de o anumită dietă vegană, poți încerca alta sau îți poți personaliza singur dieta, fără să te simți constrâns să urmezi o alimentație cu care nu rezonezi.
Dacă vrei să îți faci o idee despre veganism, iată 5 tipuri de alimentații vegane:
- alimentația raw vegană – se bazează pe alimente crude sau gătite la maximum 41-45 °C. Alimentele se gătesc sub acest prag termic fiindcă raw veganii consideră că peste această limită își pierd din conținutul nutritiv.
- dieta vegană de detox – este o alimentație temporară, menită să curețe organismul și se bazează în proporție de 80% pe alimente crude. Într-o dietă de detoxifiere se consumă superalimente, germeni, sucuri proaspete și piureuri.
- dieta 80/10/10 – se concentrează pe consumul multor fructe și legume organice proaspete sau gătite. Include și nuci și semințe.
- alimentația pe bază de plante – este o dietă mai puțin restrictivă, deoarece nu exclude consumul de alimente de natură animală, însă încearcă să le evite cât mai mult. Proporțional, în această dietă alegi să mănânci alimente din cât mai multe surse vegetale.
Aceste diete sunt orientative, fiindcă tu alegi ce alimente vrei să consumi. De asemenea, este important să consulți un medic înainte de a face schimbări bruște în alimentația ta.
Ține post sau urmează o dietă vegană
Mâncarea vegană sau de post este delicioasă și diversificată, mai ales dacă pregătești rețetele potrivite pentru acest tip de regim. Veganismul este ușor de adoptat și îți lasă o mulțime de variante de preparate și alimente dintre care poți să alegi. În plus, îți asigură esențialul de nutrienți și poate fi benefic pentru organism.
Surse:
- https://www.bda.uk.com/resource/british-dietetic-association-confirms-well-planned-vegan-diets-can-support-healthy-living-in-people-of-all-ages.html
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-vegan-diet/
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/vegetarian-and-vegan-mums-to-be/
- https://www.vegansociety.com/news/blog/13-myths-about-veganism
- https://health.usnews.com/best-diet/vegan-diet
- https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide
- https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-a-plant-based-diet-and-why-should-you-try-it-2018092614760
- https://nutriciously.com/different-vegan-diets/