Rețetele GoostoMix sunt adaptate la Thermomix de comunitate și nu sunt testate Vorwerk.

Nuci, semințe și alune – superalimentele perfecte pentru alimentația ta

Nuci, semințe și alune – superalimentele perfecte pentru alimentația ta

Articol (pre)gătit de
Antonia, vegetariană creativă

Gustul aromat și sățios al nucilor, semințelor și alunelor, alături de numărul impresionant de nutrienți sănătoși înscriu cu succes aceste produse în categoria superalimentelor. Sunt bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate, devenind astfel una dintre cele mai sănătoase surse de lipide bune. În acest articol îți vom prezenta câteva tipuri interesante de nuci, semințe și alune pe care le poți introduce în regimul tău alimentar, bucurându-te astfel de toate beneficiile lor.

Care este diferența dintre nuci, semințe și alune?

Aceste alimente pot fi adesea confundate deoarece au o aromă asemănătoare de sățios, gras, însă gustul este total diferit și variază de la un fruct la altul. Pot fi considerate fructe deoarece din punct de vedere botanic fructele reprezintă partea plantelor care face flori, din care ies semințele. În plus, plantele care fac fructe se înmulțesc prin intermediul semințelor ajunse la maturitate, astfel că putem include nucile, semințele și alunele în categoria fructelor, mai exact a celor oleaginoase, producătoare de ulei.

Acum că am decis că este vorba despre câteva fructe, este important să fie diferențiate:

  • nucile – au o coajă dură, se sparg greu și nu se deschid singure;
  • semințele – se găsesc în interiorul florii unei plante și sunt apărate de o coajă subțire. De exemplu, semințele de floarea-soarelui stau în mijlocul florii și au pe deasupra o coajă neagră, ușor de desfăcut;
  • alunele – pot fi considerate tot nuci, însă noi vom vorbi separat de ele pentru că au coaja diferită, mai subțire decât a nucilor și mai groasă decât a semințelor.

În continuare vom vorbi despre fiecare categorie în parte cu speciile ei, astfel încât să le cunoști beneficiile și întrebuințările.

De ce să consumi nuci mai des?

Nucile sunt alimente sățioase care potolesc foamea și sunt folosite în diverse scopuri. Concentrează o mulțime de nutrienți, precum vitamine, minerale, proteine, grăsimi și antioxidanți. Consumul de nuci asigură o cantitate optimă de grăsimi nesaturate, varianta sănătoasă a grăsimilor periculoase din carne, lactate și produse din comerț, ce conțin grăsimi nesănătoase: saturate și de tip trans.

Nucile, dar și alunele și semințele, conțin grăsimi mononesaturate și polinesaturate, o sursă bună de acizi grași. Grăsimile sănătoase se transformă imediat în energie pentru corpul tău și nu trebuie să lipsească din alimentație.

Uite cum contribuie nucile la menținerea sănătății organismului:

  • te țin departe de bolile cardiovasculare datorită conținutului de grăsimi nesaturate, de tipul Omega-3, ce contribuie la scăderea colesterolului „rău” (LDL) și la creșterea colesterolului „bun” (HDL) din sânge;
  • conțin mult calciu, important pentru sănătatea oaselor;
  • au melatonină, substanță asociată cu somnul profund, astfel că pot fi consumate înainte de culcare pentru un somn mai rapid și mai odihnitor.

Nucile românești, nucile noastre cele de toate zilele

În grădinile bunicilor sfântul nuc era nelipsit. Este răspândit în areale mari, atât în România cât și în alte zone mai calde. Nuca, fructul arborelui, este folosită mai ales la preparatele dulci, însă poate fi consumată și ca atare la o gustare între mese. 

Pentru că nucile au un conținut mare de nutrienți, au și o cantitate de calorii pe măsură, de aceea este indicat să consumi doar o mână pe zi. Pot fi folosite în rețete delicioase la aparatul tău multifuncțional de bucătărie, dispozitivul care face gătitul mai ușor și mai eficient. Poți încerca o mulțime de rețete preparate cu acest robot:

  • cozonac cu nucă – un deliciu cu umplutură aromată perfect pentru mesele de Crăciun;
  • negresă cu nucă și glazură de ciocolată – desertul preferat al celor mici însă nici cei mari nu se vor putea abține de la gustul irezistibil al acestui preparat.

Migdalele, nuci cu o aromă puternică

Gustul intens, ușor amărui este trăsătura specifică acestui tip de nuci. Este bine să fie consumate crude pentru a le crește eficiența. Se potrivesc în salate, prăjituri și în rețetele delicioase pentru micul dejun, cu iaurt și fructe. Pe lângă beneficiile interne, migdalele sunt cunoscute și pentru avantajele pentru piele și păr:

  • protejează pielea împotriva poluării și netezește ușor tenul. Migdalele mărunțite și uleiul de migdale pot fi folosite în prepararea cosmeticelor făcute în casă, precum creme și măști. Folosește robotul de bucătărie pentru a prepara cosmetice naturale homemade;
  • uleiul de migdale tratează părul uscat și previne deteriorarea și căderea acestuia.

Caju, o nucă fină și delicioasă

Ceea ce scoate nuca de caju în evidență este textura sa dură, însă odată ce o mănânci, devine fină și moale. Este o nucă asemănătoare la formă cu boaba de fasole și se găsește doar decojită. Motivul este că în coajă există un alergen puternic, urushiol, ce provoacă iritații. Este recomandată să alegi consumul de caju fiert sau dat prin aburi pentru că astfel sunt îndepărtate urmele de urushiol rămase de pe coajă.

Din caju se pot obține produse vegetale delicioase, precum:

  • lapte din caju – este ușor de făcut la robotul tău multifuncțional de gătit și este sănătos și nutritiv;
  • parmezan din caju – o opțiune perfectă pentru paste sau alte preparate calde;
  • smântână vegetală din caju – o cremă gustoasă ce poate fi folosită ca sos sau dressing.

Nucile pecan, gust untos și aromat pentru deserturi

Aceste nuci sunt specializate în deserturi, având o aromă intensă de unt. Au o formă distinctă față de alte nuci, având crestături alungite și o formă aplatizată. Nucile pecan sunt ingredientul perfect pentru rețetele tale de dulciuri, obținând preparate delicioase și în același timp sănătoase:

  • brioșe cu dovleac și nuci pecan – o rețetă care combină roadele toamnei într-un desert aromat;
  • cookies cu nuci pecan – o variantă de biscuiți gustoasă și cu gust irezistibil de nucă.

Cum te ajută semințele să ai o dietă sănătoasă?

Ingredientul secret pentru preparatele de succes este o linguriță de mix de semințe. Adaugă-le la rețetele de prăjituri, în salate ori aluaturi și oferi, astfel, mai multă sațietate și aromă bunătăților pe care le pregătești.

Semințele au un conținut nutrițional avantajos pentru organismul tău:

  • au multe fibre, ce ajută digestia;
  • cuprind proteine și acizi grași buni, care mențin senzaţia de saţietate mai mult timp datorită parcursului lent prin tractul digestiv;
  • unele semințe conțin fibre insolubile, care încetinesc eliberarea zahărului în sânge, menținând astfel glicemia constantă.

Semințele de in, sursă de sănătate pentru organism

Dacă vrei să abordezi o alimentație sănătoasă, este important să elimini produsele procesate din comerț, grăsimile saturate și alte alimente periculoase. Optează, în schimb, să consumi preparate făcute chiar de tine, în care să folosești doar ingrediente sigure, cu beneficii demonstrate pentru corpul tău. Semințele de in sunt bogate în fibre și proteine dar și în minerale, precum magneziu, fosfor, seleniu și mangan.

Utilizează semințele de in atunci când gătești pentru a oferi o aromă deosebită rețetelor tale. Chiar și cele mai simple preparate ies mai bune dacă adaugi o linguriță de semințe:

  • blat de pizza cu morcov și semințe – este o rețetă perfectă pentru o pizza delicioasă, aluatul fiind mai gustos datorită semințelor;
  • salată de crudități cu semințe de in – este o variantă mai sățioasă a salatei simple, doar cu legume;
  • crackers cu semințe de in – pot fi folosiți ca înlocuitori pentru pâine.

Semințele de cânepă – nutritive și antioxidante

Pentru a avea un mic dejun sănătos, care să îți ofere energie pentru întreaga zi, include semințele de cânepă în rețetele tale. Consumă semințe decorticate pentru că au mai puține calorii, mai multe proteine și conțin Omega-3.

Semințele de cânepă au întrebuințări diverse, fiind bune chiar și pentru prepararea cosmeticelor naturale. Poți să prepari produse de îngrijire la tine acasă, cu ajutorul dispozitivului multifuncțional de bucătărie, care mărunțește, amestecă și omogenizează ingredientele cu succes, obținând cosmetice sigure, fără chimicale. Cele mai utile produse cosmetice pe care să le faci sunt:

  • exfoliantul pentru corp cu semințe de cânepă mărunțite;
  • exfoliantul pentru față, însă aici semințele trebuie să fie mai mărunte decât în cazul exfoliantului pentru corp, căci tenul este mai sensibil și pielea mai subțire;
  • creme și loțiuni, pentru care este indicat să folosești pudră din semințe de cânepă pentru că se omogenizează mai bine.

Semințele de chia, puține calorii și mulți nutrienți

Dacă obișnuiești să ai grijă de numărul de calorii pe care le consumi zilnic și ai o dietă bazată pe mâncare sănătoasă și nutritivă, poți să introduci semințele de chia în rețetele tale. Semințele de chia adaugă sațietate și aromă preparatelor, astfel că pot fi folosite drept înlocuitor pentru unele ingrediente nesănătoase:

  • adaugă semințe de chia în smoothie-uri în loc de zahăr pentru a obține energie;
  • presară câteva semințe peste aluatul de pâine în loc să pui ulei.

Poți folosi cu succes semințele de chia în preparatele dulci, precum bomboanele vegane cu maca și semințe. Alimentația sănătoasă este o alegere, așa că totul ține de ce îți dorești pentru organismul tău. Dacă te confrunți cu gândul că nu vei mai avea ce să mănânci dacă renunți la prăjeli, mâncare grasă și alimentele cumpărate din comerț, trebuie să știi că gătitul nu are limite, poți găti sute de rețete fără să repeți felurile de mâncare. Dacă folosești robotul de bucătărie, gătitul se poate transforma rapid într-o pasiune, iar mâncatul sănătos devine o plăcere.

Mugurii de pin, vitamine cât pentru o zi întreagă

Cu o aromă intensă de brad și gust ușor înțepat și parfumat, mugurii de pin sunt ingredientul inedit în rețetele de sosuri și dressing-uri. Folosește și tu mugurii de pin pentru că îți vor oferi vitamine și minerale, precum:

  • vitamina K;
  • vitamina A;
  • magneziu;
  • cupru;
  • fosfor;
  • zinc.

Gustul deosebit și aromat al mugurilor de pin se potrivește atât în preparatele dulci cât și în cele sărate:

  • prăjitură cu muguri de pin – este ca o tartă sau un chec aromat cu un strat generos de semințe de pin deasupra;
  • salată cu muguri de pin – folosește legume proaspete și muguri de pin și obții un prânz sănătos și delicios;
  • paste cu muguri de pin – poți folosi mugurii pentru a prepara pesto sau îi poți presăra pe deasupra pastelor în loc de cașcaval sau parmezan.

De ce să introduci alunele în alimentația ta?

Dacă vrei o gustare sănătoasă între mese, apelează la o mână de alune pentru a-ți potoli foamea. Alege alunele crude în locul celor prăjite pentru că își păstrează mai bine nutrienții. Există două tipuri principale de alune: 

  • alune de pământ – sunt plante care fac parte din categoria leguminoaselor și cresc în pământ. Se mai numesc și arahide;
  • alune de pădure – cresc în copaci și sunt fructe oleaginoase.

Ambele tipuri de alune sunt recomandate alimentației, însă în cantități moderate. Au beneficii asemănătoare cu ale nucilor și semințelor, precum controlul greutății și reglarea zahărului din corp. Alunele sunt sățioase și cu greu le poți lăsa din mână. Ai grijă la cantități pentru că poți aduna rapid câteva zeci de calorii în plus.

Ce produse derivate obții din nuci, semințe și alune?

Aceste bunătăți pot fi consumate ca atare, însă există și alte produse derivate, cu același gust intens, dar sub alte forme. Aroma și sațietatea se păstrează intacte, însă crește paleta de utilizări. Poți găsi nucile, semințele și alunele sub formă de:

  • lactate: lapte, brânză, iaurt și smântână – se prepară ușor la aparatul tău de gătit, obținând varianta vegană la produsele de origine animală;
  • unturi – de arahide, de migdale, de nuci, de diverse semințe – este o pastă cremoasă, fără zahăr adăugat, potrivită pentru a înlocui cremele de ciocolată din clătite, brioșe și prăjituri;
  • pudră – se obține din mărunțirea fructelor oleaginoase, obținând un produs făinos, granulat. Optează pentru această variantă pentru a o adăuga la smoothie-uri, în aluaturi sau deasupra deserturilor. Este potrivită și pentru prepararea cosmeticelor de casă;
  • uleiuri – sunt produse din presarea la rece a nucilor, semințelor și alunelor și sunt folosite fie în bucătărie, fie la produsele de îngrijire;
  • fulgi – se găsesc în mixurile pentru lapte și iaurt, pot fi folosiți în sucurile de fructe, în salate și prăjituri.

Care sunt contraindicațiile privind consumul de nuci, alune și semințe?

Aceste produse conțin alergeni alimentari, ce pot provoca reacții adverse serioase. Unele persoane dezvoltă alergii sau intoleranțe la proteina din unele alune, nuci și semințe. Este important să mergi la medic dacă, după ce ai consumat unul dintre aceste alimente, apar simptome precum:

  • erupții cutanate;
  • dureri abdominale;
  • roșeață;
  • mâncărimi;
  • greață.

Poți avea alergie doar la alune și arahide, caz în care le poți înlocui cu nuci precum migdalele, fisticul și caju-ul. Dacă alergia se manifestă la toate fructele cu coajă, atunci optează doar pentru consumul de semințe. Întreabă medicul dacă este sigur să consumi aceste produse pentru a nu-ți risca sănătatea!

Bucură-te de o dietă nutritivă consumând nuci, semințe și alune

O singură porție de nuci, alune sau semințe îți poate oferi o mulțime de vitamine, minerale, proteine și acizi grași buni. Poți folosi aceste produse în rețetele tale pentru un plus de savoare ori le poți consuma ca o gustare hrănitoare între mese. Sunt sățioase, țin pofta de mâncare departe și sunt potrivite în dietele bazate pe mâncare sănătoasă. 

Consumă cantități moderate în fiecare zi și profită de beneficiile nucilor, semințelor și alunelor pentru sănătatea interioară și exterioară!

Surse:

GoostoMix, o platformă care prezintă aparate inovative pentru o bucătărie modernă.
Comandă-ți propriul Thermomix TM6

Completează datele de mai jos și noi te vom contacta pentru a-ți oferi tot ajutorul necesar.

Preț: 1395 Euro
Newsletter

Abonează-te la newsletter-ul nostru! Vei primi noutăți, articole, informații despre hidratare și alimentație pentru sănătatea ta!