Cuprins
Alimentația vegetariană sau vegană este bazată în mare parte pe verdețuri, legume nutritive ce pot fi folosite în rețete delicioase și hrănitoare. Pentru a te asigura că îi oferi organismului tău toți nutrienții de care are nevoie, include verdețurile în meniul tău zilnic pentru că sunt bogate în vitamine și minerale.
În acest articol vom vorbi despre dieta vegetariană, importanța verdețurilor și îți vom oferi câteva idei de rețete simple pe care poți să le încerci.
Ce verdețuri să consumi mai des?
Dieta vegetariană este apropiată de o alimentație ce include și produse de origine animală fiindcă nutrienții din alimente sunt aceiași: proteine, carbohidrați, lipide, minerale și vitamine. Cu o dietă vegetariană poți îndeplini nevoile nutritive ale organismului, mai ales dacă alegi să consumi alimente sănătoase, echilibrate, gătite astfel încât să se păstreze o bună parte din substanțele hrănitoare.
Verdețurile sunt legume verzi cu frunze ce pot fi consumate atât crude cât și preparate termic. Ele apar pe tot parcursul anului și sunt ușor de introdus în alimentație fiindcă se potrivesc cu multe alte preparate.
Mai departe îți prezentăm câteva tipuri de verdețuri pe care poți să le consumi zilnic.
Salata. Știai câte tipuri există?
În această categorie vom include salata formată din frunze care cresc ca varza: rotund, în jurul unui cotor. Pe lângă salata clasică pe care o găsești în toate piețele, voluminoasă și cu frunze mari, există și alte tipuri, fiecare cu gust și proprietăți diferite. Este indicat să consumi salată des pentru că are puține calorii și un număr considerabil de nutrienți.
Poți să consumi salată dacă vrei să urmezi o dietă în deficit caloric și o poți servi la orice masă alături de un preparat principal, condimentată cu ierburi aromatice și sare. Cel mai des întâlnit preparat din salată este însăși „salata”, adică un bol cu frunze de salată, roșii, castraveți, ardei, aromați cu puțin ulei, sare și ceva acrișor. Totuși, acum vom vorbi doar despre legumele cu frunze denumite în general „salată”:
- salata verde – este cea pe care o întâlnești des în piețe și supermarketuri. Se găsește în tot timpul anului, are frunze ușor rotunjite și subțiri și gustul uneori puțin amărui;
- salata iceberg – frunzele sale conțin o cantitate însemnată de apă și este folosită în rețete de salate datorită texturii crocante;
- radicchio sau cicoare roșie – are aspect de varză roșie, având frunzele asemănătoare;
- andive sau cicoare de grădină – arată ca o varză lunguiață iar frunzele sunt crocante și amărui. Dacă este gătită, andiva devine moale și cu gust dulceag;
- salata Romaine – are gust asemănător cu salata verde. Frunzele sunt alungite și înguste.
Varza. Merită să o consumi?
Această categorie de verdețuri conține legume delicioase, cu gust bogat și aromat. Varza poate fi folosită într-o varietate de rețete: în salate verzi sau salate doar cu varză, în mâncăruri calde sau pentru garnituri murate și alte preparate. Există, și în acest caz, mai multe tipuri de varză:
- varză albă – este varza clasică, obișnuită, crocantă și cu un conținut mare de apă în compoziție. Este sățioasă chiar și crudă și are gust dulceag;
- varză roșie – are gust asemănător cu varza alba dar diferă culoarea;
- conopida – face parte din aceeași familie cu varza. Se consumă, de obicei, preparată termic sau murată;
- broccoli – este asemănător conopidei ca aspect și textură. Este consumat fiert sau la aburi și are gust dulceag, de verdeață;
- varză de Bruxelles – are formă de varză în miniatură. Mini-verzele pot fi gătite prin fierbere, sotare sau la cuptor.
Legume cu frunze verzi. Sunt nutritive?
Deși la prima vedere pare că legumele cu frunze verzi sunt doar „de umplutură”, ele au un gust aparte și sunt bogate în nutrienți. La masă este bine să consumi aceste legume alături de alte alimente nutritive, precum năutul, lintea, avocado, cartofi dulci, ciuperci. Așadar, legumele cu frunze verzi sunt nutritive dar ai nevoie și de alte alimente la o masă pentru a pregăti un meniu complet.
Câteva tipuri de legume cu frunze verzi pe care merită să le încerci și să le consumi sunt:
- rucola;
- spanac;
- kale;
- fetică;
- măcriș.
Microplantele. Ce sunt de fapt?
Microplantele sunt legume verzi tinere, încă în creștere. Au o înălțime de 2,5-7,5 cm și sunt consumate datorită concentrației mari de nutrienți. Ele cresc din semințe de legume și cereale și sunt adăugate în salate, sucuri, supe, sosuri, pentru decor sau pentru un plus de aromă într-un preparat gătit termic.
Există mai multe tipuri de microplante:
- Familia Brassicaceae: conopidă, gulie, broccoli, varză, năsturel, ridiche, rucola;
- Familia Asteraceae: salată verde, cicoare, andive, radicchio;
- Familia Apiaceae: țelină, mărar, leuștean, chimen, anason, păstârnac, morcov, fenicul;
- Familia Amaryllidaceae: usturoi, ceapă, praz;
- Familia Amaranthaceae: lobodă, quinoa, sfeclă, spanac, amaranth;
- Familia Cucurbitaceae: pepene galben, pepene verde, castravete, dovlecei, bostan.
Care sunt beneficiile legumelor verzi pentru sănătate?
Fie că optezi pentru salată, varză, legume cu frunze verzi, microplante sau alte tipuri de verdețuri, beneficiile principale ale acestora stau în nutrienții din compoziție. Fiecare tip de nutrient din aceste alimente are un rol important în realizarea mecanismelor din corp. În majoritatea cazurilor, în verdețuri se găsesc cantități mai mari de vitamine și minerale. Acestea se implică în funcționarea și protejarea organismului astfel:
- întăresc oasele – combinațiile de calciu, vitamina D, vitamina K, magneziu și fosfor sunt o protecție în plus pentru oasele tale împotriva fracturilor;
- asigură sănătatea dinților – fosforul este mineralul care împiedică înrăutățirea situației de la nivelul cavităților dentare;
- previn unele afecțiuni medicale – deficiențele de vitamine și minerale, precum scorbutul sau rahitismul, pot apărea dacă nu consumi acești nutrienți o perioadă îndelungată.
Este indicat să păstrezi un echilibru în ceea ce privește alimentația și să te asiguri că îi oferi corpului tău „combustibilul” de care are nevoie. Nutrienții din alimente se transformă în energie și te ajută să duci la bun sfârșit toate activitățile pe care le ai de realizat într-o zi.
Ce preparate cu verdețuri poți găti?
Acum că știi care sunt verdețurile pe care le poți consuma și știi cât de benefice sunt, este timpul să afli cum să le integrezi în dietă. Ca vegetarian sau vegan, este posibil să îți pară dificilă integrarea legumelor cu frunze verzi sau a microplantelor în alimentație, însă este mai ușor decât crezi.
Dacă ești la început în dieta vegetariană, primul pas pe care poți să îl faci pentru a-ți simplifica viața în bucătărie este să gătești cu un dispozitiv profesional. Robotul multifuncțional de bucătărie poate să gătească pentru tine sute de rețete delicioase și nutritive, perfecte pentru regimul tău alimentar.
Robotul de bucătărie te ajută să gătești sănătos, datorită tehnicilor de gătit echilibrate pe care le folosește, și îți este de folos și în pregătirea ingredientelor. Astfel, el cântărește, toacă, mărunțește, frământă și amestecă ingredientele, după care le gătește prin fierbere, călire, sotare, caramelizare, îngroșare, la aburi, sous-vide sau slow cook.
Feluri de mâncare principale cu verdețuri, pentru vegetarieni
Verdețurile sunt folosite în preparatele pentru felul principal mai ales datorită nutrienților și aromei proaspete pe care o oferă mâncării. Dacă folosești legume cu frunze verzi într-un preparat, gustul i se schimbă: devine mai aromat.
Poți folosi verdețurile în:
- supă cremă de gulie – gulia este un fel de varză de culoare verde, cu gust intens și aromat. Această supă cremă este fină și ușoară, astfel că poate fi consumată în orice moment al zilei;
- quiche vegan cu praz – poți adăuga deasupra tartei cu praz câteva microplante proaspete care să facă preparatul mai ușor de digerat;
- supă cu năut și spanac – în acest preparat verdeața oferă gust bun și savuros rețetei. Spanacul se potrivește de minune lângă năut, rezultând o supă nutritivă și delicioasă;
- budincă de broccoli coaptă la aburi – poți găti o budincă pufoasă cu legume sănătoase. Sistemul detașabil al robotului de bucătărie gătește această budincă doar la aburi.
Băuturi nutritive cu verdețuri
Atunci când ai poftă de ceva bun sau ai nevoie de un mic dejun rapid și nutritiv, prepară în câteva minute un smoothie la robotul tău de bucătărie. În această băutură vei găsi energia necesară de dimineață, cu gust fresh și aromat. Iată idei de smoothie-uri delicioase:
- smoothie cu spanac și căpșuni – cu o mână de spanac, câteva căpșuni, o banană și obții un smoothie hrănitor în max. 5 minute. Prepară și tu băutura și bucură-te de energie!
- smoothie din fructe și legume verzi – cu mere verzi, kiwi, pere și câteva microplante tocate mărunt plus lapte vegetal din plin obții o băutură cremoasă și răcoritoare, pe care o vor adora chiar și cei mici.
Garnituri delicioase din verdețuri pentru preparatele tale
Lângă o porție gustoasă de chifteluțe vegetale, cartofi copți sau o farfurie de pilaf cu legume merge de minune o garnitură fresh din verdețuri proaspete. Combină felurile de mâncare sățioase cu o salată verde pentru a echilibra situația. În plus, garniturile din verdețuri taie din gustul gras al unui preparat, precum vinetele cu maioneză sau guacamole.
Prepară și tu aceste garnituri pentru mesele tale:
- salată de broccoli cu afine – este o explozie de antioxidanți pentru organismul tău, cu gust deosebit și aromat. Combinația de ingrediente se potrivește cu legumele la cuptor sau cu falafelul;
- salată coleslaw – conține varză, morcovi, oțet și câteva ingrediente aromate. Se prepară rapid, mai ales că de tocarea legumelor se ocupă aparatul de gătit;
- salată de crudități – aici ai libertatea de a alege dintre zecile de verdețuri despre care ți-am povestit, creând astfel propria rețetă de salată. Folosește gulie, varză, salată verde, rădăcinoase, fructe acrișoare alături de oțet, ulei de măsline și condimente și ai preparat o bunătate de garnitură pentru orez, omletă sau quiche.
Cum să ai o nutriție echilibrată ca vegetarian?
Alimentația vegetariană nu înseamnă întotdeauna că te hrănești sănătos. Deși elimini din dietă unele alimente care îți pot afecta sănătatea, trebuie să înlocuiești nutrienții esențiali din acestea cu nutrienți din alte surse. De asemenea, pentru a avea o nutriție echilibrată trebuie să gătești alimentele sănătos, fără grăsimi sau mult ulei, și să eviți excesele.
Iată câteva principii de bază ale unei alimentații echilibrate pentru vegetarieni:
- ține cont de necesarul de nutrienți – consumă zilnic proteine, carbohidrați, lipide, minerale și vitamine. La acești nutrienți se adaugă și apa, importantă pentru a menține corpul hidratat. Asigură-te că bei apă curată și adaptată nevoilor organismului tău pentru ca aceasta să poată fi folosită cu succes în realizarea digestiei și a transportului nutrienților către celule și țesuturi. Consumă apă alcalină de la ionizatorul de apă pentru că este microstructurată, hidratează în profunzime și te ajută să echilibrezi pH-ul organismului.
- mănâncă diversificat – la început este posibil să ai impresia că nu mai ai ce să mănânci. În acest caz, răsfoiește printre rețetele pentru a găsit zilnic unele noi, adaptate regimului tău. Consumă alimente variate în fiecare zi pentru a-i oferi șansa organismului tău să își extragă toate substanțele de care are nevoie;
- limitează consumul de grăsimi saturate și trans, zahăr și sare. Urmând o dietă vegană sau vegetariană te poți întâlni cu situații limită în care vrei să mănânci ceva rapid și iei decizia de a consuma dulciuri și snacksuri din comerț. Aceste produse îți oferă energie de scurtă durată și introduc în corpul tău calorii în plus, de aceea este recomandat să le eviți.
Consumă mai multe verdețuri și ai grijă de alimentația ta!
Odată ce te-ai obișnuit cu dieta vegetariană sau vegană îți va fi din ce în ce mai ușor să descoperi alimente și rețete noi. Pentru început, bine ai venit în lumea verdețurilor delicioase și a bazelor dietei vegetariene!
Formează-ți o nutriție corectă, bazată pe alimente sănătoase: verdețuri proaspete, cereale integrale, cereale fortificate și alte produse nutritive, la care trebuie neapărat să adaugi o cantitate suficientă de apă pentru corpul tău! În acest mod organismul se va simți bine alimentat și va avea destulă energie pentru a funcționa corespunzător!
Surse:
- https://www.healthline.com/nutrition/microgreens#different-types
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15428052.2016.1225534
- https://www.epicurious.com/ingredients/types-of-greens-and-their-uses-in-cooking-article#1
- https://www.webmd.com/food-recipes/features/4-healthy-reasons-eat-salad-today
- https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
- https://www1.health.gov.au/internet/publications/publishing.nsf/Content/canteen-mgr-tr1~nutrients
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-vegetarian-diet/