Cuprins
Uleiurile și fructele oleaginoase sunt văzute de obicei cu incertitudine și neîncredere. Totuși, este bine de știut că dacă folosești uleiul așa cum trebuie, te poți bucura de o mulțime de beneficii pentru tine și sănătatea ta. Secretul este să eviți excesul și să folosești uleiul corespunzător, în preparate sănătoase.
În acest articol vom vorbi despre beneficiile uleiurilor vegetale, contraindicații și cum să le consumi astfel încât să nu îți afecteze sănătatea.
Grăsimile sunt nesănătoase pentru organism?
Deși miturile în nutriție și părerile împărțite tind să concluzioneze că grăsimile nu sunt bune pentru sănătate, este important să facem o distincție între grăsimi. Unele pot avea efecte nefavorabile asupra organismului, însă altele sunt recomandate și necesare în aportul zilnic de energie.
Ca să înțelegi mai bine diferența dintre tipurile de grăsimi, acestea se clasifică în grăsimi bune și grăsimi rele. Cele bune sunt cele nesaturate, împărțite în:
- mononesaturate – din punct de vedere chimic, au o dublă legătură de carbon. Sunt lichide la temperatura camerei;
- polinesaturate – esențiale pentru funcționarea organismului, fiindcă nu pot fi produse intern. Acestea sunt utilizate pentru a construi membrana celulară și pentru acoperirea nervilor. În plus, ajută la coagularea sângelui, la mișcarea musculară și la reducerea inflamațiilor.
Grăsimile rele cresc riscul de apariție a unor afecțiuni și trebuie evitate cât mai des posibil. Acestea pot fi:
- grăsimi trans – pot proveni din produsele animale, însă în cantități mici. Cele mai multe grăsimi trans provin din alimentele procesate, prelucrate, din cauza procesului de hidrogenare, care transformă starea de agregare a acestor grăsimi în formă solidă. Se găsesc în biscuiți, înghețată, conserve, chipsuri, cartofi prăjiți. Grăsimile trans pot cauza boli de inimă, crescând colesterolul rău (LDL), ce poate să obstrucționeze circulația sângelui în artere și să ducă la apariția diabetului;
- grăsimi saturate – se găsesc în cantități însemnate în produsele de origine animală, dar și în unele produse vegetale și sunt solide la temperatura camerei. Ele cresc nivelul de colesterol LDL și nu pot fi eliminate în totalitate din organism odată consumate.
Uleiurile vegetale – superalimente sau nu?
Superalimentele sunt cunoscute drept produse alimentare ce conțin mulți nutrienți și puține calorii. Când vine vorba despre uleiurile vegetale, acestea sunt asociate cu grăsimile, iar grăsimile sunt asociate cu un pericol pentru sănătate. Totuși, după cum am văzut, există unele situații în care grăsimile sunt bune. Corpul are nevoie de o doză corespunzătoare de grăsimi pentru a produce energie, și de aceea este recomandat să incluzi și grăsimile în alimentația ta, într-o cantitate moderată. Este vorba, însă, despre grăsimile sănătoase.
Iată cum recomandă specialiștii să îți împarți mesele pe nutrienți:
- 30% grăsimi;
- 50% carbohidrați;
- 20% proteine.
Așadar, grăsimile sunt necesare în organism. Pentru a obține grăsimi sănătoase pentru corpul tău, trebuie să le iei din surse corespunzătoare. O cantitate mare de grăsimi sănătoase se găsesc în unele uleiuri, ce pot fi incluse cu ușurință în categoria superalimentelor. Ele conțin mulți nutrienți, dar puține grăsimi. Astfel devin un aliment esențial, ce merită introdus în dietă pentru beneficiile sale.
Care sunt uleiurile recomandate pentru consum?
Dacă vrei să adopți o alimentație sănătoasă și te-ai decis să înlocuiești grăsimile periculoase saturate și trans, orientează-ți atenția către uleiurile bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Uleiul adaugă savoare mâncării, însă trebuie utilizate cu limită, fără a face excese.
Consumă uleiurile crude pentru a te bucura de nutrientul principal în forma lui naturală. Uleiul preparat termic își pierde din proprietăți și poate emana substanțe toxice atunci când temperatura trece de punctul de ardere specific fiecărui ulei. În continuare îți vom prezenta câteva tipuri de uleiuri vegetale care pot fi utilizate în alimentația ta de zi cu zi.
Uleiul de măsline
Uleiul de măsline este extras din fructele măslinului și este utilizat în zona mediteraneană de secole, ca remediu naturist pentru diverse afecțiuni medicale. Este un superaliment nutritiv, ce îți oferă:
- 85% acizi grași nesaturați;
- 15% acizi grași saturați;
- o concentrație ridicată de grăsimi mononesaturate, precum acid oleic și palmitoleic. În 14 ml de ulei de măsline, 10 sunt acizi grași.
- vitaminele E și K;
- antioxidanți, precum precum tocoferoli, luteină și beta-caroteni.
Uleiul de măsline îți protejează sănătatea, având mai multe beneficii medicale pentru organismul tău:
- împiedica procesul de oxidare a colesterolului LDL și previne formarea cheagurilor de sânge;
- are proprietăți antioxidante, reducând efectul radicalilor liberi;
- reduce inflamațiile din corp.
Atunci când alegi uleiul de măsline, ține cont de modul în care a fost obținut. Se folosesc următoarele metode:
- extragere chimică – prin care uleiul este extras din măsline prin adăugarea unor substanțe chimice, diverși solvenți organici, care separă uleiul de componentele solide. Se obține un ulei rafinat, procesat;
- extragere mecanică prin presare la cald – uleiul se obține prin presarea măslinelor, proces ce degajă căldură;
- extragere mecanică prin presarea la rece – procesul se desfășoară în condiții de temperatură controlate, astfel încât pasta de măsline să nu se încălzească. Din această metodă se obține uleiul virgin dar și cel extra-virgin, considerat cel mai sănătos ulei de măsline.
Poți folosi uleiul de măsline la prepararea a numeroase rețete delicioase. Îl poți utiliza la hummus, aluaturi de pâine, sosuri de paste sau salate.
Uleiul de rapiță
Acest tip de ulei este considerat adesea nesănătos, însă siguranța alimentară a produsului depinde de modul în care este fabricat. Uleiul de rapiță obținut chimic nu este recomandat pentru sănătate, pe când cel presat la rece îți poate aduce o mulțime de beneficii:
- are o cantitate scăzută de grăsimi saturate, în jur de 7%;
- este bogat în grăsimi mononesaturate, conținând aproximativ 63%;
- conține cantități semnificative de fitosteroli, ce reduc absorbția colesterolului în organism.
Numit și ulei de canola, uleiul de rapiță este versatil și poate fi folosit la:
- dressing-uri;
- sosuri;
- asezonarea salatelor, legumelor, garniturilor.
Uleiul de in
Studiile de specialitate arată că uleiul de in este un produs sănătos, cu un conținut bogat de Omega-3 (acizi grași polinesaturați), fibre și lignani.
Lignanii sunt o categorie de compuși vegetali prezenți în cea mai mare parte în semințele de in, ce au efecte anti-estrogenice, putând să reducă unele tipuri de cancer de cauze hormonale (de exemplu, la sân). Lignanii care se leagă de estrogeni creează o singură diviziune celulară, reducând riscul de activitate celulară a estrogenilor, ce pot duce la diverse afecțiuni medicale, precum cancerul.
Dacă estrogenii s-ar lega de un receptor asociat (de exemplu, estradiolul – un tip de estrogen, se leagă de receptorul său), s-ar crea mai multe diviziuni celulare, ceea ce sporește riscul apariției cancerului hormonal.
De asemenea, lignanii pot suplimenta producția de estrogen dacă aceasta este redusă. Este important să consumi uleiul de in în cantități adecvate, fără a face excese. Cel mai bine este să îl folosești crud, fiindcă are un punct de ardere mic.
Uleiul de avocado
La fel ca fructul de avocado, uleiul de avocado este plin de grăsimi mononesaturate și vitamina E. Fructul de avocado este printre cele mai sățioase alimente, fiind alcătuit din peste 30% ulei.
Uleiul de avocado extras prin presare la rece este cel la care trebuie să apelezi dacă vrei să îl adaugi în rețetele tale, pentru că își păstrează o bună parte din nutrienți.
Uleiul de avocado are cel mai înalt punct de ardere: 250°C. Asta înseamnă că poate fi folosit în rețete care necesită preparare termică sub 250 de grade fără să emane compuși chimici periculoși.
Poți folosi uleiul de avocado pentru a prepara o mulțime de delicatese de care să te bucuri alături de cei dragi:
- în salate, ca dressing;
- la fripturi, pentru a marina carnea;
- pentru prepararea maionezei de casă;
- în smoothie-uri pentru un plus de energie;
- coacerea aluaturilor sau altor produse alimentare care se lipesc de tavă sau de hârtia de copt.
Uleiul de avocado poate fi folosit în rețete ce presupun prepararea termică pentru că are o aromă neutră și un punct de ardere înalt. Poți folosi uleiul de avocado când gătești alimentele prin sotare sau coacere.
Uleiul din semințe de chia
Semințele de chia, atracția principală a deserturilor, mixurilor de fructe cu iaurt și a salatelor sănătoase pot fi transformate într-un derivat pe cinste: uleiul din semințe de chia. Acest produs împrumută numeroase proprietăți de la semințele de chia, mai ales dacă îl folosești pe cel presat la rece.
Este un ulei echilibrat în privința cantităților de Omega-3 și Omega-6 și poate fi folosit în preparate precum:
- supe creme, adăugat atunci când mărunțești alimentele;
- sosuri și dressing-uri.
Uleiul de migdale
Proprietățile antioxidante și conținutul de vitamina E și vitamina K sunt elementele care descriu cel mai bine uleiul de migdale. Cu un punct de ardere înalt și cu o aromă deosebită și intensă, uleiul de migdale devine un aliat de nădejde pentru asezonarea unei salate delicioase și sănătoase sau pentru marinarea cărnii pentru un grătar reușit.
Uleiul de migdale are utilizări și în afara sferei gătitului, fiind perfect pentru:
- prepararea cosmeticelor de casă, datorită proprietăților de hidratare și antioxidare;
- redarea strălucirii părului, dacă îl folosești ca balsam sau dacă îl adaugi în șampon;
- aromaterapie și masaj.
Ce uleiuri este bine să eviți?
Deși majoritatea uleiurilor vegetale presate la rece sau obținute prin metode care presupun cât mai puțină procesare au în componență în mare parte grăsimi sănătoase, nesaturate, unele sunt recomandate doar pentru consumul în stare crudă.
Atunci când vine vorba de prepararea termică, intervine punctul de ardere sau de fum la care trebuie să fii atent. Acesta se referă la temperatura la care uleiul începe să ardă și să scoată fum. Odată cu acest proces, iau naștere două efecte importante:
- sunt eliberați radicali periculoși;
- sunt distruse substanțele nutritive și fitochimicale benefice găsite în multe uleiuri nerafinate.
Punctul de ardere variază de la ulei la ulei, însă, în general, respectă o regulă: cu cât un ulei este mai rafinat, cu atât îi crește punctul de fum. Totuși, această regulă mai suferă unele modificări, fiind valabilă în majoritatea cazurilor, dar nu de fiecare dată. De exemplu, uleiul de avocado are un punct de ardere ridicat chiar dacă nu este rafinat.
Care sunt punctele de ardere la uleiurile nerafinate?
Pentru uleiurile presate la rece, nerafinate, punctele de ardere sunt:
- ulei de avocado – 250°C;
- ulei de măsline virgin – 210°C;
- ulei de măsline extra virgin – 190°C;
- ulei de rapiță – 107°C;
- ulei de cocos – 177°C;
- ulei de porumb – 178°C;
- ulei de in – 107°C;
- ulei de arahide – 160°C;
- ulei de floarea-soarelui – 107°C.
În funcție de această variabilă vei putea decide dacă folosești uleiul crud, sau îl încălzești sub diferite moduri. Cel mai bine este să monitorizezi temperatura de gătire pentru a te asigura că este menținută sub limitele punctului de fum.
Care sunt punctele de ardere la uleiurile rafinate?
Pe de altă parte, uleiurile rafinate, mai nesănătoase, au un punct de ardere cu mult mai ridicat. Totuși, este bine să le eviți pentru că sunt sărace în substanțe nutritive și provin adesea din urma unor mecanisme complexe de procesare, chimice și mecanice. Iată care sunt punctele de fum pentru următoarele uleiuri rafinate:
- de avocado – 271°C;
- de rapiță – 204°C;
- de cocos – 232°C;
- de porumb – 230-238°C;
- de măsline – 199-243°C;
- de arahide – 232°C;
- de floarea-soarelui – 232°C.
Uleiurile vegetale – superalimente esențiale pentru organism
Grăsimile sunt nutrienți importanți pentru funcționarea corpului, având un rol complex: oferă energie, mențin temperatura corpului, sunt solvent pentru vitaminele liposolubile, furnizează acizi grași esențiali, cu ajutorul cărora sunt sintetizați hormonii și ajută la reducerea colesterolului LDL.
Bineînțeles, doar grăsimile bune pot sprijini organismul în mecanismele de mai sus. Poți obține mari cantități de grăsimi mononesaturate și polinesaturate din superalimentul despre care am vorbit în acest articol – uleiul vegetal.
Fie că este de măsline, avocado, in sau rapiță, uleiul este benefic pentru organism. Regula de bază este să folosești cantități adecvate, să eviți excesele și să ții cont de punctul de ardere atunci când îl folosești la gătit!
Surse:
- https://balancedbabe.com/six-super-food-oils-that-have-major-benefits/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877547/
- https://www.healthline.com/nutrition/extra-virgin-olive-oil#nutrient-composition
- https://nutritiondata.self.com/facts/custom/2494592/2
- https://en.wikipedia.org/wiki/Template:Smoke_point_of_cooking_oils
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/dietary-guidelines-and-caloric-percentages
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/