Rețetele GoostoMix sunt adaptate la Thermomix de comunitate și nu sunt testate Vorwerk.

Cum să înlocuiești zahărul din alimentație – variante bune de îndulcitori

Cum să înlocuiești zahărul din alimentație – variante bune de îndulcitori

Articol (pre)gătit de
Sonia, fan înfocat al dulciurilor

Zahărul este un aliment folosit de majoritatea oamenilor în regimul alimentar, pentru a oferi un gust mai dulce preparatelor. Zahărul poate fi, însă, dăunător sănătății, fiind responsabil de unele dezechilibre ce pot apărea în organism. Consumul excesiv de zahăr poate duce la obezitate, diabet și alte boli asociate. Dacă vrei să menții un consum limitat de zahăr dar, în același timp, vrei și să îți îndulcești preparatele, optează pentru alte variante naturale de îndulcitori, mai sigure pentru organism.

Ce este zahărul și cum este obținut?

Cea mai des întâlnită formă a zahărului în magazine și supermarketuri este zahărul alb rafinat. Acesta este un produs procesat industrial, obținut din sfeclă de zahăr sau trestie de zahăr, cu un conținut mare de zaharoză, responsabilă pentru gustul dulce. Se obține în urma procesării sfeclei sau trestiei de zahăr prin mai multe etape. Sucul extras din aceste plante este supus evaporării, tratării și filtrării. Se obține o substanță cu 60% zahăr, ce se cristalizează în dispozitive vidate la temperaturi ridicate. După aceea se separă zaharoza de melasă, un reziduu brun-negricios, și astfel se obține zahărul cristalin.

În procesul de rafinare și prelucrare a trestiei și sfeclei de zahăr sunt implicate și diverse substanțe suplimentare, adăugate pentru a curăța sau pentru a stabiliza compoziția zahărului. De la rădăcinile plantelor până la obținerea zahărului din supermarket intervine un proces lung de procesare, care alterează proprietățile inițiale ale materiei prime și care duce la fabricarea unui produs mai nesănătos și riscant pentru organism.

Există, pe lângă zahărul rafinat, și varianta de zahăr brut, nerafinat, care are, pe lângă zaharoză, și o cantitate mică de nutrienți. Zahărul rafinat conține 0 nutrienți și aproximativ 4 kcal / 1 gram, deci 400 kcal / 100 g.

Zahărul face parte din categoria carbohidraților, fiind un dizaharid solid, format din zaharoză, un hidrat de carbon ce conține o moleculă de glucoză și una de fructoză.

 

De ce să renunți la zahăr?

Zahărul alb este un produs rafinat ce poate ajunge până la 99,99% zaharoză, concentrație care uzează în timp organismul. Zahărul poate fi găsit și în forme „ascunse”, în produse precum pâinea, ketchup-ul, băuturile energizante și produsele conservate, astfel că este posibil să consumi mai mult zahăr decât crezi. Uneori zahărul din alimentele din comerț se regăsește sub alte denumiri, de obicei chimice, însă la bază este tot zahăr. Este vorba despre îndulcitorii artificiali precum:

  • Acesulfam K (E 950);
  • Aspartam (E 951);
  • Zaharina (E 954);
  • Advantam (E969);
  • Ciclamat (E 952);
  • Sucraloza (E955).

Îndulcitorii artificiali nu sunt o alternativă sigură pentru zahăr fiindcă pot produce modificări biochimice la nivelul organismului, în prezent derulându-se studii cu privire la efectele acestora asupra sănătății.

Consumul de zahăr în exces poate duce la apariția unor afecțiuni medicale serioase. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca femeile să consume aproximativ 25 g de zahăr pe zi, iar bărbații 36 g. Depășirea regulată a acestor recomandări poate produce dezechilibre în lanț:

  • zahărul ajunge rapid în sânge fiindcă pătrunde cu ușurință prin intestine. Din cauza unei cantități mari de zahăr în sânge, se produce hiperglicemia, ce provoacă excitare fizică și nervoasă;
  • hiperglicemia conduce la eliberarea unei cantități mai mari de insulină de către pancreas, substanță ce contribuie la micșorarea concentrației glucozei în sânge. Pentru că insulina este produsă în cantități mari, va fi absorbit mai mult zahăr din sânge, instalându-se astfel hipoglicemia;
  • pentru a rebalansa situația lipsei zaharidelor din sânge, ficatul eliberează din depozitele de glucide.

Chiar dacă organismul este capabil să se adapteze, mecanismele necesare echilibrării excesului de zahăr epuizează organele și uzează organismul în timp.

Care sunt riscurile la care te expui când consumi zahăr?

Zahărul poate deveni cu ușurință un inamic al sănătății organismului tău atunci când îl consumi în exces, fără să ții cont de recomandările specialiștilor. Pe lângă kilogramele în plus pe care le acumulezi din cauza caloriilor, este posibil să apară și alte probleme:

  • zahărul afectează funcționarea inimii. Diabetul și supraponderabilitatea, afecțiuni cauzate de zahărul în exces, sunt factori de risc pentru bolile de inima.
  • pot apărea carii din cauză că bacteriile de pe dinți consumă zaharurile, iar mai apoi se formează acid, care distruge smalțul;
  • există câteva studii care arată posibilitatea apariției cancerului din cauza consumului mare de zahăr;
  • zahărul provoacă dependență prin eliberarea de opioide și dopamină;
  • corpul este epuizat din cauza asimilării unor cantități mari de zahăr. În plus, te vei simți mai obosit, lipsit de energie și starea psihică va fi afectată.

De asemenea, consumul excesiv de zahăr cauzează afecțiuni ale pielii, precum acneea, accelerează apariția ridurilor și îmbătrânirea. Poți apela la o soluție eficientă pentru a preveni aceste probleme dacă bei apă de la ionizatorul de apă. Aceasta previne îmbătrânirea și oxidarea pielii și dacă reduci și din cantitatea de zahăr, vei avea un ten mai curat.

Ionizatorul de apă generează și Apă Beauty, de uz extern, pe care o poți folosi pentru a spăla tenul și pentru a-l hidrata în profunzime. Apa Beauty are efecte în tratarea și prevenirea afecțiunilor ușoare de piele, astfel că o poți folosi cu succes.

Care sunt cele mai bune variante de îndulcitori?

Pentru a înlocui zahărul alb rafinat și alte variante la fel de nocive, poți să adaugi în meniu îndulcitorii naturali. După cum am menționat mai sus, pe piața largă a produselor alimentare sunt folosiți, în loc de zahăr, îndulcitori artificiali, însă aceștia pot fi la fel de dăunători organismului. Optează pentru îndulcitorii naturali pentru că sunt mai sănătoși și mai siguri pentru sănătatea ta.

Totuși, există pe piață diverși îndulcitori naturali procesați și rafinați, așa că acordă mai multă atenție produselor de acest tip și asigură-te că sunt sigure pentru consum înainte de a le cumpăra. Chiar dacă sunt produse naturale, este important să le consumi moderat, în cantități cât mai mici.

Mierea, o opțiune populară în materie de îndulcitori

Înlocuitorii naturali ai zahărului sunt produse neprocesate sau slab procesate, astfel că se apropie cât mai mult de variantele găsite în natură a diverșilor îndulcitori. Mierea este un produs natural, căruia nu i se pot adăuga alte substanțe suplimentare, conform legislației în vigoare. Este compusă din circa 20% apă și 75% zahăr, dintre care:

  • 35% fructoză;
  • 35% glucoză;
  • 5% zaharoză.

Avantajele mierii pentru organism rezidă din faptul că:

  • are proprietăți antibacteriene și luptă împotriva infecțiilor;
  • ameliorează durerile de gât și tusea;
  • conține o cantitate mare de antioxidanți.

În același timp, mierea poate prezenta câteva riscuri pe care este necesar să le știi înainte să o consumi:

  • nu este recomandată persoanelor care se confruntă cu gastrita, ulcer gastric, ulcer duodenal sau tulburări hormonale;
  • trebuie evitată în alimentația copiilor cu vârsta sub 1 an pentru că poate duce la apariția botulismul infantil. Boala este provocată de bacteria Clostridium botulinum din miere, din cauză că imunitatea bebelușului nu este încă dezvoltată complet.
  • trebuie evitată de persoanele alergice la polen.

Stevia, printre cei mai buni îndulcitori

Stevia este un îndulcitor natural fără calorii și este de 200 de ori mai dulce decât zahărul. Este perfectă de folosit în preparate și se potrivește în alimentația adulților, dar și a copiilor. Stevia se găsește sub formă de:

  • comprimate efervescente;
  • pulbere cristalină asemănătoare cu zahărul;
  • sirop lichid;
  • extract;
  • pulbere din iarbă mărunțită;

Stevia este ideală pentru organism, având câteva roluri importante:

  • protejează smalțul dinților;
  • are un efect antimicrobian;
  • elimină inflamațiile din cavitatea bucală;
  • împiedică arsurile la stomac;
  • previne problemele renale.

Contraindicațiile consumului de stevia se aplică în momentele în care suferi de probleme ale sistemului digestiv, în special afecțiuni gastrointestinale precum colita ulcerativă, sindromul de colon iritabil și boala Crohn.

Siropul de arțar, un gust intens și aromat 

Siropul de arțar este produs din seva arțarilor, care prin fierbere devine închisă la culoare și cu un gust dulce. Conține nutrienți importanți precum acizi graşi Omega 3, Sodiu, Potasiu, Calciu și Magneziu.

Uite câteva motive pentru care să alegi siropul de arțar în detrimentul zahărului:

  • are proprietăți antioxidante;
  • sprijină sistemul imunitar în lupta cu virusurile și alți patogeni din aer;
  • conține inulină, o substanță necesară echilibrării bacteriilor de la nivel intestinal. 

Acest produs se potrivește de minune lângă o porție delicioasă de clătite americane, însă este bine să ocolești siropul de arțar dacă:

  • suferi de hiperglicemie;
  • ești susceptibil de obezitate sau diabet.

Siropul de agave, un nectar ideal în alimentație

Nectarul de agave, după cum mai este denumit acest sirop, a fost folosit de sute de ani ca remediu naturist datorită proprietăților sale curative. Astăzi poate fi găsit sub formă de sirop, obținut din anumite specii de agave. Nectarul este extras din interiorul plantelor de agave, mai exact din seva frunzelor, care este filtrată și încălzită la o temperatură scăzută.

Siropul de agave este mai bun decât zahărul fiindcă nu te expune unui risc la fel de mare, însă tot trebuie consumat cu moderație. Are câteva beneficii care îl fac potrivit de introdus în alimentație:

  • are un indice glicemic scăzut. Acesta măsoară viteza cu care zahărul intră în fluxul sanguin;
  • are un conținut ridicat de fructoză, ce poate fi mai puțin dăunător pentru persoanele cu diabet decât conținutul mare de zaharoză din zahăr.

Siropul de agave are câteva dezavantaje pentru care trebuie consumat echilibrat:

  • conținutul de fructoză aduce multe calorii;
  • are valori nutriționale nesatisfăcătoare, deci conține nutrienți în cantități reduse;
  • poate să crească rezistența la insulină.

Zahăr din curmale, o variantă chiar mai dulce decât zahărul alb

Acest îndulcitor este produs din curmale măcinate și este mult mai dulce decât zahărul alb. Este recomandat să fie folosit în prăjituri și alte rețete supuse preparării termice pentru că se dizolvă mai greu. Curmalele au un gust subtil de caramel, astfel că pot oferi o aromă aparte rețetelor tale dulci.

Consumă curmale în loc de zahăr pentru că sunt mai gustoase și mai sănătoase, având efecte pozitive asupra organismului:

  • sunt o sursă importantă de fibre;
  • conțin antioxidanți;
  • au un indice glicemic scăzut.

Ia în calcul și contraindicațiile folosirii zahărului de curmale:

  • dacă ai deja o dietă bogată în fibre, curmalele îți pot provoca dureri abdominale din cauza excesului de fibre;
  • conțin sulfiți, ce pot provoca erupții cutanate;
  • pot produce diverse alergii.

Zahăr din cocos, o opțiune dulce și, în același timp, parfumată

Acest îndulcitor este folosit mai ales în țările asiatice, însă își face simțită prezența și pe meleagurile românești. Zahărul de cocos este extras din nectarul florilor de cocos și este supus unui proces de rafinare simplu: 

  1. Extragerea nectarului.
  2. Fierberea nectarului.
  3. Granularea compoziției rezultate.

Zahărul de cocos este o alegere potrivită pentru că:

  • are mai puțină fructoză decât siropul de agave și siropul de porumb, având o concentrație de doar 40-45% fructoză;
  • conține cantități mari de Potasiu;

Evită să consumi cantități mari de zahăr de cocos dacă suferi de diabet, boli digestive, hepatice sau renale. Zahărul de cocos mai are un dezavantaj important: lipsa substanțelor nutritive. Conține doar Potasiu, iar restul nutrienților sunt aproape nesemnificativi.

Cum să înlocuiești zahărul în preparatele tale?

Dacă te-ai hotărât să renunți la zahăr și să adopți o alimentație bazată pe cantități reduse de îndulcitori naturali, atunci va trebui să îți adaptezi rețetele de dulciuri și prăjituri. În principiu, înlocuitorii prezentați pot fi folosiți în orice rețetă în care se folosește zahăr, exact în același mod în care procedezi de obicei cu zahărul obișnuit: îl adaugi în compoziție și amesteci până se încorporează. 

Poți să încerci câteva rețete delicioase cu îndulcitori naturali pentru a vedea dacă simți vreo diferență. Folosește robotul tău multifuncțional de bucătărie pentru a găti mai ușor și pentru a obține preparate mai sănătoase:

  • chec cu nuci și sirop de arțar;
  • terci de ovăz cu fructe și sirop de agave;
  • brioșe îndulcite cu stevia;
  • caramel cu maca și curmale.

Dacă ai depășit cantitatea de zahăr recomandată într-o zi, încearcă și câteva rețete în care nu se folosește deloc zahăr. Da, ai auzit bine, nici măcar o linguriță de zahăr alb sau o picătură de sirop îndulcitor. Totul este posibil cu ajutorul dispozitivului de gătit, așa că apucă-te de treabă și prepară un dulce special:

  • înghețată de mure fără zahăr;
  • fursecuri cu migdale și maca fără zahăr;
  • dulceață de fructe de pădure fără zahăr.

Toate rețetele fără zahăr preparate la robotul multifuncțional de bucătărie sunt delicioase, iar lipsa îndulcitorului nu compromite preparatul. Vei obține o gustare perfectă de luat împreună cu familia, aromată și îndrăgită mai ales de cei mici. Redu cantitatea de zahăr pe care o consumi făcând alegeri potrivite, bazate pe poziția prioritară a sănătății în ceea ce privește stilul tău de viață.

Adoptă o alimentație sănătoasă, fără exces de zahăr

Zahărul poate avea efecte nedorite în organism, astfel că este important să reduci cât mai mult consumul. Cumpără produse care nu conțin diverse substanțe procesate cu rol îndulcitor și alege să înlocuiești zahărul alb rafinat cu îndulcitorii naturali. Consumă multe fructe dacă vrei să reduci pofta de dulce și astfel corpul tău va fi mai sănătos.

Renunță la zahărul în exces și bazează-te pe decizii raționale. Moderația este cheia longevității!

Surse:

GoostoMix, o platformă care prezintă aparate inovative pentru o bucătărie modernă.
Comandă-ți propriul Thermomix TM6

Completează datele de mai jos și noi te vom contacta pentru a-ți oferi tot ajutorul necesar.

Preț: 1395 Euro
Newsletter

Abonează-te la newsletter-ul nostru! Vei primi noutăți, articole, informații despre hidratare și alimentație pentru sănătatea ta!