Cuprins
Dacă în urmă cu 70 de ani se credea că, atunci când dormim, corpul nu face nimic, astăzi s-a dezvoltat o întreagă știință în jurul odihnei. Creierul este activ și chiar trece prin două faze, pe care le repetă ciclic, în timpul somnului. Tiparul de somn se modifică odată cu vârsta, corpul și contextul în care dormi.
Așa cum starea ta de sănătate poate influența somnul, și reversul medaliei este valabil. Somnul este atât de important încât a fost studiat de nenumărate ori de către cercetători, a dus la dezvoltarea somnologiei, a devenit o specialitate tratabilă în cadru medical și se studiază chiar și în universități. Atât de important e somnul! Dar ce înseamnă, de fapt, un somn bun?
Ce se întâmplă în timp ce dormi, pas cu pas
La un minut după ce ai adormit, au loc mai multe schimbări.
- Scade temperatura corpului.
- Activitatea creierului scade în intensitate.
- Respirația și bătăile inimii încetinesc.
- Corpul începe să consume mai puțină energie.
Un ciclu de somn înseamnă 4 stadii de somn. Pe parcursul unei nopți, treci prin mai multe cicluri de somn, fiecare de câte 70 – 120 de minute.
Să le descoperim pe rând:
Primul stadiu (somn Non-REM – rapid eye movement):
- este doar de tranziție,
- durează 1 – 5 minute.
Cel de-al doilea (somn non-REM):
- încetinește activitățile din corp de care spuneam mai sus,
- te poți trezi foarte ușor,
- durează 10 – 60 minute.
În cel de-al treilea stadiu (somn non-REM):
- mușchii și corpul se relaxează și mai mult, undele cerebrale se stabilizează în activitatea încetinită,
- acesta este somnul profund, care ajută gândirea, memoria și recuperarea după o afecțiune,
- durează 20 – 40 de minute.
Stadiul 4 (somnul REM):
- este cel în care o mare parte a corpului experimentează o paralizie temporară, în timp ce mușchii care se ocupă de respirație și ochii se mișcă alert.
- acum apar visele,
- activează învățarea și memoria și apare adesea în prima parte a nopții,
- durează 10 – 60 de minute.
Stadiile de somn se repetă în cicluri care diferă în funcție de fiecare persoană și împreună construiesc arhitectura somnului.
Specialiștii în somnologie consideră că felul în care se arată fiecare stadiu al somnului are un rol important într-o arhitectură sănătoasă a odihnei.
Cum poți recunoaște etapele somnului
- Stadiul 1 se manifestă fizic prin ocazionale tresăriri ale mușchilor ce se relaxează.
- În cel de-al doilea stadiu, îți continui somnul în prezența sunetelor de intensitate mică.
- În stadiile 3 și 4, poți fi greu de trezit chiar și în prezența zgomotelor (sunetelor puternice, cum ar fi muzica dată tare).
- Atunci când visezi, în stadiul 4 de somn, bătăile inimii și respirația sunt mai alerte.
Ce îți poate controla somnul
Cei mai puternici factori interni care „te trimit la somn” sunt ritmul circadian și senzația de somn.
Ritmul circadian este ceasul biologic al creierului tău, care răspunde la semnalele legate de lumina de afară. El este responsabil pentru producția de melatonină de pe parcursul nopții, care te ajută să „te liniștești”. De aceea, cei care nu pot vedea au adesea probleme cu somnul.
Senzația de somn este fizică, la fel ca foamea și setea. Ea crește treptat pe parcursul zilei până când, seara, se transformă în dorință. Totuși, senzația de somn diferă față de celelalte prin faptul că da, poți adormi chiar dacă ești la volan sau la film și nu intenționezi să „pleci din peisaj”. Atunci când dorința de somn se transformă în epuizare, poți avea episoade de microsomn, care durează una – două secunde.
Cu siguranță, există și factori externi care pot influența somnul, cum sunt stresul, evenimentele neprevăzute sau de neevitat, timpul petrecut în exces seara la ecrane, temperatura deranjantă și multe altele. Totuși, somnul este legat direct de sănătate.
Beneficiile unui somn odihnitor
Somnul este cel care susține celelalte funcții ale corpului. Iată ce beneficii mai are organismul atunci când dormi:
- susține memoria pe termen scurt și lung,
- sprijină procesul de învățare,
- ajută la regenerarea energiei și celulelor,
- susține circuitul sângelui către mușchi,
- ajută țesuturile și oasele să se regenereze,
- întărește sistemul imunitar,
- susține creșterea și dezvoltarea fizică.
Cum te poate influența lipsa somnului
Privarea de somn are, în primul rând, consecințe asupra puterii de concentrare și creează presiune asupra creierului. Potrivit unui studiu, consumi mai multă energie pentru orice acțiune pe care o faci, indiferent de cât de simplă este sau de câte ori ai repetat-o înainte. Timpul de reacție este mai mare, iar acest fapt poate deveni periculos, așa că alte studii propun chiar integrarea unor ore de somn pentru personalul angajat în ture de noapte.
Un somn neodihnitor sau privarea de somn pot duce, pe termen lung, la probleme cardiovasculare, un sistem imunitar scăzut, apariția Alzheimer, risc crescut de obezitate și diabet de tip II. Privarea de somn poate fi responsabilă și pentru apariția depresiei și anxietății.
De cât somn ai nevoie zilnic
Nevoia de un număr de ore de somn diferă de-a lungul vieții și se împuținează, pe măsură ce înaintezi în vârstă, pentru că afectează în mod direct creșterea și dezvoltarea. Iată de cât somn odihnitor ai nevoie în 24 de ore, în funcție de vârstă:
- 0 – 3 luni: 14 – 17 ore,
- 4 – 12 luni: 12 – 16 ore,
- 1 – 2 ani: 11 – 14 ore,
- 3 – 5 ani: 10 – 13 ore,
- 6 – 12 ani: 9 – 12 ore,
- 13 – 18 ani: 8 – 10 ore pe noapte,
- 18 – 60 ani: 7 ore sau peste pe noapte,
- 61 – 64 ani: 7 – 9 ore,
- peste 64 ani: 7 – 8 ore.
Cum calculezi când ar trebui să adormi
Calculul orelor de somn ar fi simplu dacă programul tuturor ar fi unul constant întotdeauna. Însă, ora de culcare e ușor supusă schimbării, poate să depindă de mai mulți factori.
Ce determină ora când te bagi la somn:
- activitățile sociale,
- programul de lucru,
- obligațiile domestice și de familie,
- tentația filmelor de pe Netflix,
- momentul când îți realizezi oboseala.
Totuși, ținând cont de tabelul de mai sus, poți face un calcul care să-ți arate programul de culcare.
Ce ar trebui să determine ora când te pregătești de somn:
- când te-ai trezit,
- numărul necesar de ore de somn pe durata nopții,
- completarea a 5 – 6 cicluri de somn a câte 90 de minute,
- să îți acorzi 15 minute ca să adormi.
Potrivit unui studiu, orele potrivite de culcare sunt între 22:00 – 23:00. Cercetătorii spun că un somn care începe la acest interval pe termen lung te poate feri de probleme cardiace pe parcursul vieții.
Somnul are o funcție biologică clară, este prezent la aproape toate speciile de animale și, deși creează o vulnerabilitate temporară, deoarece pot fi atacate în timp ce dorm, este un indicator clar al calității vieții.
Și atunci, ce se poate întâmpla dacă nu dormim suficient?
Efectele privării de somn
Lipsa somnului afectează mai multe funcții ale corpului, dar are și consecințe asupra sănătății mintale, nu doar fizice.
Ce se întâmplă în corp în lipsa somnului?
- Fizic: amețeli, dureri de cap, cearcăne, piele palidă, sistem imunitar scăzut, apetit crescut și oscilații în greutate, riduri.
- Psihic: stare de iritabilitate, management dificil al stresului, depresie, anxietate, paranoia, halucinații, bipolaritate, ADHD.
- Cognitiv: grad scăzut de atenție, afectarea memoriei, abilitate scăzută de a răspunde și a lua decizii, potențial de accidente.
Recomandări pentru un somn odihnitor
Există o întreagă știință a somnului, care se ocupă atât de tulburările diagnosticate de somn, cât și de îmbunătățirea calității odihnei. Un specialist îți poate recomanda modificări în designul dormitorului sau chiar și saltele speciale, pe bază de tehnologie de răcire și confort.
Dacă vrei să îți îmbunătățești somnul de acasă, iată câteva recomandări practice:
- ieși la o plimbare în lumină naturală,
- fă mișcare minim 20 – 30 de minute pe zi,
- evită consumul de cafeină cu 6 ore înainte de somn,
- evită consumul de alcool seara,
- nu folosi ecrane cu lumină albastră cu 30 de minute – o oră înainte de somn,
- construiește o rutină relaxantă de somn, care poate include o baie/stretching/lectură,
- menține temperatura dormitorului între 16 și 19 grade Celsius,
- acoperă zgomotele din jur cu sunete albe,
- evită mâncărurile grele, prăjite, grase, picante, acide și băuturile carbogazoase seara.
În plus, asigură-te întotdeauna că ai cearșafuri curate, că aspiri salteaua regulat, ai jaluzelele închise și că patul nu este poziționat cu fața la lumini sau mobilier care te pot distrage.
Somnul este important pentru o stare de bine constantă. Nu uita să te bucuri de momentele de odihnă și diminețile în care te trezești cu energie. Un stretching de „înviorare” după ce te ridici din pat și un pahar cu apă sunt piesele care întregesc puzzle-ul unei dimineți reușite.
Bucură-te din plin de momentele în care te odihnești!
Surse:
https://www.healthline.com/health/deep-sleep#benefits
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
https://www.nationalgeographic.com/magazine/article/science-of-sleep
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25828681/
https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep