Mâncăm pentru că ne place gustul preparatelor, ca să trăim, să avem energie și să fim sănătoși. Mâncăm zilnic, chiar de mai multe ori. Totuși, modul în care o facem ne poate influența viața mai mult decât ce mâncăm propriu-zis. Mâncatul emoțional poate apărea la orice vârstă și ne poate controla viața. Mâncatul conștient, în schimb, are nevoie să fie descoperit.
Felul în care alegi să te bucuri de mâncare poate ajunge la un nivelul de mindfulness care îți protejează sănătatea pe toate planurile. Realizezi tot ce faci și ce efecte are asupra corpului și minții tale. Însă… ai mâncat vreodată pe fond de stres? Extrema cealaltă a mâncatului rațional este cel emoțional, care îți poate aduce probleme de sănătate mai grave decât crezi.
Hai să le privim în detaliu pe cele două moduri de a te hrăni!
Ce este mâncatul emoțional
Mâncatul emoțional vine ca un refugiu. Hrana nu mai este văzută ca un plus pentru trup, ci pentru suflet. Se întâmplă de mai multe ori pe săptămână, atunci când persoana în cauză caută să-și aline sau suprime niște sentimente negative.
De obicei, mâncatul emoțional este urmat de sentimentul de vină sau rușine și dezvoltă un cerc vicios în care apare din ce în ce mai des, cantitățile de mâncare cresc sau le scade calitatea și, într-un final se ajunge la kilograme în exces și probleme de sănătate care pornesc de acolo.
Cauzele mâncatului emoțional
Principalul motiv pentru care se ajunge la acele mese nesănătoase pe fond emoțional este prezența emoțiilor negative, care aduc cu ele o senzație de gol interior, care se extinde și în senzații fizice, nu doar în stări emoționale. Prin mecanismul ei de a crea sentimentul de „plin”, creierul poate considera că mâncarea poate umple acel gol și transmite un feeling temporar de întreg.
De obicei, nevoia de a mânca pe fond emoțional pornește de la câteva scenarii:
- persoana se retrage din viața socială și nu cere sprijin altcuiva (prieten sau cineva specializat) la nevoie,
- evitarea unei activități care poate elibera de stres sau supărare,
- neînțelegerea diferenței între foamea fizică și emoții,
- lipsă de stimă de sine,
- tendința către exces,
- oscilația nivelului de cortizol din corp, ca răspuns la stres.
Cum diferențiem „foamea” psihică de cea fizică
Poftele care provin din mâncatul emoțional apar brusc și se manifestă doar asupra unor anumite alimente. Totuși, senzația simplă de foame fizică se dezvoltă încet și vizează categorii de mâncăruri.
După o masă emoțională, senzația de săturat e căutată în continuare și, când apare, aduce sentimente negative nespecifice asocierii cu hrana.
Nevoia de a mânca emoțional poate apărea la femei și bărbați de orice vârstă și este comună și în cazul adolescenților.
Deși felurile de mâncare preferate diferă, în urma unui studiu s-a descoperit că:
- preferatele sunt pizza, înghețata și prăjiturelele, pentru fericire,
- oamenii care au motive de tristețe aleg mâncăruri sărate și crocante, ca chips-urile,
- cei plictisiți preferă fripturi și mâncăruri gătite și picante,
- femeile tind să mănânce mai mult ciocolată și înghețată.
Altfel spus, diferența dintre alegerile de mai sus și legume ca morcovii este că mâncărurile cu un conținut mare de grăsimi pot activa în corp substanțe care se asociază cu sentimentul de mulțumire. Astfel, mâncatul emoțional devine un comportament adictiv.
Ce poți face dacă mănânci pe fond emoțional
Dacă ai fost vreodată în scenariul în care cele de mai sus îți par cunoscute, iată câteva soluții recomandate de specialiștii în nutriție.
- Caută cauzele mâncatului emoțional. Întreabă-te de ce ai nevoie de sprijinul pe care ți-l oferă mâncarea. Ce îți oferă? Odată ce descoperi cum funcționează mecanismul, îți poți da seama cum să reziști tentației mai ușor.
- Descoperă ce te face să mănânci. Ține un jurnal care să te ajute să înțelegi când pornește tentația, în ce împrejurări și de la ce emoții. Așa vei putea să îți construiești o strategie care să te ajute să spargi tiparul.
- Distrage-te de la mâncat. Alege activități scurte, de câte 5 – 10 minute, care să îți mute atenția în altă direcție, până trece tentația. Poți ieși la o plimbare, poți dansa sau asculta muzică, poți suna un prieten sau chiar să faci curat. Cu cât avansezi, cu atât vei descoperi că ți-ai format un obicei din a rezista tentației.
- Apelează la ajutor specializat. Terapia cognitiv-comportamentală te va ajuta să descoperi, expui și analizezi emoțiile negative care te împing la comportamentul riscant. În timp vei putea să-ți oferi o soluție prin care să eviți mâncatul, atunci când întâlnești situații asemănătoare.
- Alege mâncăruri care te ajută să lupți cu stresul. Ceaiul verde, alb și matcha conține un aminoacid care ajută corpul să reducă nivelul de stres resimțit. Cireșele negre te ajută să dormi, dacă tinzi să mănânci seara. Iar somonul contribuie la senzația de somn. Alte opțiuni recomandate sunt ciocolata neagră, leguminoasele, fructele și legumele, nucile.
Ce este mâncatul conștient
Mâncatul conștient înseamnă atenție asupra nevoii de a mânca, ce nutrienți îi furnizăm corpului, când și cum alegem să o facem. Această practică înseamnă concentrare pe simțuri și pe experiența de a mânca.
Contrar aparențelor, mâncatul conștient nu înseamnă numărarea caloriilor sau calculul carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. Scopul mâncatului conștient este că indivizii implicați savurează momentul și mâncarea și atenți la fiecare experiență.
Este posibil ca, după o perioadă, cineva care practică mâncatul conștient să înceapă să scadă în greutate, dacă a pornit cu un exces de kilograme. Mai mult, un studiu făcut pe comportamentul persoanelor care suferă de obezitate a arătat că, după 6 luni, acestea au slăbit până la 12 kg, iar rezultatele s-au menținut pe termen lung.
Acordă atenție procesului de a mânca, reacțiilor corpului tău și nu rezultatului alegerilor tale. Nu întâmplător, vei observa că ai tendința să mănânci mai puțin, să savurezi mâncarea mai mult și să o alegi în concordanță cu beneficiile pe care le aduc sănătății.
Curentul de mâncat conștient provine dintr-un mix între tehnicile de meditație și conceptul budist de mindfulness. Rezultatul acestei abordări e că te ajută să recunoști și să lucrezi cu emoții și senzații fizice deopotrivă. Mâncatul conștient e folosit de specialiști și în tratarea afecțiunilor legate de mâncare, depresiei și anxietății.
Mâncatul conștient vine ca o abordare diferită asupra dietelor, care oferă rezultate doar pe termen scurt.
Ce tehnici implică mâncatul conștient
Mai exact, mâncatul conștient înseamnă să:
- eviți distragerile și mănânci încet,
- îți asculți foamea și nu continui masa după ce te-ai săturat,
- faci diferența între foame și poftă de anumite alimente,
- observi culori, arome, sunete, texturi și mirosuri ale mâncării,
- înveți să controlezi anxietatea și vina care au legătură cu hrana,
- observi ce efecte are mâncarea în corpul tău,
- mănânci ca să îți păstrezi sănătatea,
- observi ce efecte are mâncarea asupra emoțiilor tale,
- apreciezi ce mănânci.
Cum să practici mâncatul conștient
Mănâncă încet. Lasă-ți corpul să răspundă la fiecare înghițitură, astfel încât să poți determina ușor momentul când te-ai săturat. Între semnalul trimis de creier și senzația de saturație pe care o simți e o diferență de 20 de minute. Așa că acordă-i atenție corpului și mestecă de cel puțin 25 de ori înainte să înghiți.
Învață să asculți senzația de foame. Acordă atenție corpului tău și determină ce simți, ca să poți recunoaște senzația ușor data următoare și să eviți mâncatul emoțional. Simți o lipsă de energie sau de concentrare? Sau simți stres, frustrare și nevoia de a mânca fără să îți fie foame?
Adaptează-ți bucătăria. Mănâncă organizat și menține ordinea la tot ce ține de mâncare. Fă-ți chiar și un orar de masă. Astfel eviți să cauți ingrediente și să nu le găsești în timp util sau să mănânci la ore nepotrivite. Dacă vei simți nevoia să iei gustări între mese, vei putea alege alimente sănătoase. Și o vei face stând pe scaun, la masă, în fața unei farfurii. În acest fel se elimină și mâncatul în exces, pe canapea, când te uiți la film și ești distras.
Tips & tricks pentru început
- Studiază fiecare element din lista de cumpărături. Întreabă-te cât de sănătos e și acordă răspunsuri specifice. Totul începe de la primele cumpărături și evitarea achiziționării de mâncare pe fondul impulsului.
- Mănâncă doar atunci când începe să-ți fie foame, nu când senzația e acută.
- Nu sări peste mese.
- Alege porții mici și farfurii cu diametrul de maxim 22 cm.
- Analizează și admiră mâncarea pentru un minut sau două înainte să o consumi.
- Când gătești, acordă atenție felului cum se schimbă ingredientele.
- Încearcă să identifici toate condimentele din mâncăruri.
Alege mâncatul sănătos!
Mâncatul pe fond emoțional nu este un obicei, ci un comportament care poate avea consecințe asupra sănătății tale. Odată ce realizezi felul în care mănânci, poți lua măsuri. Poți chiar să alegi să mănânci conștient și să observi efectele benefice ale acestui stil de viață.
De fiecare dată când te așezi la masă, ai de făcut o alegere. Mergi către una care îți menține sănătatea și te mulțumește!
Surse:
- https://www.healthline.com/health/emotional-eating#What-causes-someone-to-eat-because-of-their-emotions
- https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/feeding-your-feelings
- https://kidshealth.org/en/teens/emotional-eating.html
- https://health.clevelandclinic.org/5-strategies-to-help-you-stop-emotional-eating/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556586/
- https://www.mindful.org/6-ways-practice-mindful-eating/